肉でがっつり鉄分補給
鉄分は体にどんな影響があるのでしょうか？
鉄分と聞くと、何だか無機質な感じがして必要なの？って思うかもしれません。
でも、本当に大事な栄養素なんですよ。
私たちの体にはなくてはならないものなんです。
その鉄分についての効能や豆知識について、書きたいと思います。
貧血になる３つの原因をまとめました！
貧血の原因とは血液中の赤血球の不足によるもので、体の中の酸素がなくなることによって起こり、３つの原因が考えられます。
１つ目が、食事で摂取する鉄分が不足していることです。
上にも書いた通り、1日の摂取量は１０mgが必要です。食生活が乱れていたり、偏っていたりすると不足します。
２つ目が鉄分が体内にうまく吸収できていないことが挙げられます。
健康な人でも鉄の吸収率は１０％なので、なんらかの病気によって吸収がうまくいかないことも考えられるのです。
３つ目が慢性的な出血です。
これは消化器官の疾患による出血が考えられます。
鉄分の摂取量はどのくらい必要か？
といっても普段私たちは「これに鉄が入ってそう」などと考えて食べることは少ないのではないでしょうか。
鉄分について関心がないと、外見から鉄分を含むかどうかの判断はできないと思います。
では1日の鉄分の摂取量はどのくらいなのでしょうか。
成人男性の場合は、１０mg、成人女性の場合は１２mgが必要だといわれています。
女性のほうが少し多いのは、生理による鉄の損失があるためです。
貧血の症状とは
立ちくらみは貧血？
急に立ち上がったりすると、フラフラすることがあると思います。
でもこれは、貧血ではありません。豆知識ですが、これは「脳貧血」といって、脳に一時的に血液が行かなくなることで、血液自体は何の異常もありません。
なので立ちくらみは貧血ではありません。
こんな症状が表れる
貧血は動悸・息切れがしたり、だるくなったり、めまいが起こったり、疲れやすくなったりします。
また、頭が痛くなったり、顔色が悪くなったりもします。
貧血の原因として考えられることは、女性の場合は生理によることがおおいです。
男性の場合は、出血しない限り体の鉄分を失うことはないため、貧血になるということは、体のどこかで出血をしているということが考えられます。
貧血の対策には鉄分の多い食材を食べること！
具体的に鉄分を多く含む食材は、レバー、ひじき、カツオ、あさり、パセリ、大豆などが挙げられます。
また、飲み物では、煎茶や紅茶、ココア、抹茶などに多く含まれます。
また血液を摂るのに必要な栄養素として、ビタミンB１２、ビタミンB６、葉酸があります。
これらも貧血を防ぐのに欠かせない栄養素であります。
ビタミンB１２は肉や、卵や、牛乳に多く含まれています。
ビタミンB６は、にんにくやまぐろ、いわしなどに含まれ、赤血球内のヘモグロビンを造るときに必要となります。
葉酸もビタミンB群のひとつですが、多く含まれる食品は、のりや納豆です。
また豆知識ですが、調理に鉄なべを使うことでも鉄分を摂取できます。
これは、鉄製の鍋から微量の鉄分が溶けだして、鉄分摂取に効果があるといわれています。
ビタミンCで鉄分を効率よく摂る
鉄分をビタミンCと一緒に摂ることで、効率よく吸収率を高めることができます。
しかしビタミンCにはいくつか弱点があります。
第１に、長時間加熱されると壊れやすい構造をしている、ということです。
炒めたり火を通すことに時間をかけすぎると、ビタミンＣはどんどん壊れていきます。
第２に、水に溶けやすいということです。
なので、一度に大量に摂取しても吸収されずに排出されてしまいます。
そして第３に、ビタミンＣは体内では合成することができないということです。
私たちの体の中で作り出すことができないため、外からつねに摂り続けなければならないということです。
鉄分の種類にはヘム鉄・非ヘム鉄がある
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄というものがあります。
ヘム鉄は肉や魚などの動物性の食品に多く、非ヘム鉄は野菜や海藻などに多く含まれています。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも数倍も吸収されやすいのですが、日本人の多くは、吸収されにくい非ヘム鉄のほうをたくさん摂取しています。
食べている量の割にはあまり吸収できていないんですね。
たくさん食べても少ししか吸収されないのは効率が良くないですよね。
なので、鉄分はいかに効率よく摂取できるかが重要なんです。
鉄分の豆知識
鉄分は体内の赤血球の中に含まれてます。
赤血球のなかにはヘモグロビンというものがあって、これは鉄分によって作られています。
このヘモグロビンとは血液を構成する細胞のひとつであり、酸素を体内へ、また二酸化炭素を肺へ運ぶ役割があります。
鉄分が不足すると、この運搬作業ができないことになるんですね。
まとめ
・鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄があり、吸収率に差がある。
・ビタミンCが鉄分の吸収を高める。
・貧血の主な原因は女性は生理、男性は慢性的な出血。
・ビタミンB１２、ビタミンB６、葉酸も大切な栄養素。
鉄分を摂るためには、ただ鉄分の含まれる食品を食べればいいというわけではなく、ほかの食材と組み合わせて、効率よく摂ることが大事なことがわかりました。
これからの食生活で気をつけたいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。